1. 나쁜 음식 끊거나 줄이기
: 설탕, 밀가루(글루텐), 나쁜 기름, 튀긴 음식, 술
2. 좋은 음식 먹기
3. 잘자기
: 8시간, 푹, 규칙적으로
4. 주 3회 이상 운동
: 근력을 동원하고 숨 차는 운동
5. 취침 4~5시간 전 금식
6. 하루 1~2끼 잘 먹기
: 1~2끼에서 충분한 열량과 영양소 넣어주기(포만감과 컨디션 체크)
7. 공복 시간 충분히 만들기
: 식사 외에 칼로리가 있는 음식물 먹지 않기, 간식은 가끔만
8. 월 1회 24시간 이상 단식
: 물, 소금, 허브차, 아메리카노 외에는 섭취하지 않기
9. 탄수화물 똑똑하게 섭취
: 대사를 고칠 때는 탄수화물 확실히 줄이기(하루 100g이하)
몸을 충분히 고치고 나서 섭취량을 늘리며 적정 섭취량 찾기, 정제 탄수화물 유의
10. 단백질 똑똑하게 섭취
: 양질의 단백질을 체중의 1~2배 섭취
11. 지방 똑똑하게 섭취
: 양질의 지방과 체지방으로 나머지 열량 채우기
12. 간헐적 회복시
: 월 1~2회 칼로리, 영양소, 탄수화물 넉넉하게 채워주기
13. 수분과 소금 충분히 섭취: 물은 하루 2L이상, 저염식 금지
14. 스트레스 관리
15. 15분 햇빛 쐬기 : 최대한의 신체 면적으로 햇빛 쐬기
16. 생체리듬 최적화 : 다양한 자극(햇빛, 음식, 신체활동, 수면) 규칙으로
17. 커피(카페인) 똑똑하게 섭추ㅣ
: 1잔 넘기지 않기, 간헐적 커피 단식
18. 명상하기 : 매일 10분 이상, 깊은 흐름으로
19. 산책하기
20. 제대로 호흡하기 : 가슴과ㅏ 배(횡경막)를 모두 사용하여 천천히 깊게
21. 좋은 사람들과 관계 맺기 : 나쁜 사람 거리두고, 좋은 사람들과 교류하기
22. 집 쾌적하게 유지하기 : 생활 공간이 쾌적해야 습과 개선도 쉽다.
23. 취미 활동 갖기 : 즐겁게 몰입할 수 있는 활동 찾고 꾸준히 하기
24. 꾸준히 공부하기 : 뇌를 꾸준히 쓰며 건강한 뇌 유지하기
25. 약물 사용 조심하기 : 사용 목적/효과/부작용 정확하게 이해하기, 꼭 필요할 때만 섭취
26. 원하는 몸 만들기 : 내가 원하는 몸 갖고 살아보기
27. 꾸준히 건강 검진 : 1~2년에 한 번, 몸 내부 상황 점검하기
28. 습관/몸 상태/마음 상태 기록하기 : 일기 쓰듯 기록하기
29. 점진적으로 바꿔나가기 : 최소 1년 동안 천천히 하나씩 바꾸고 최적화하기
30. 습관의 관성 만들고 유지하기 : 60일만 꾸준히 하면 관심이 생긴다.
